Wie Bewegung die Milchbildung unterstützt und Rückbildung fördert und warum das Thema Stillen & Training so wichtig ist.
Wie Bewegung die Milchbildung unterstützt und Rückbildung fördert.
Warum das Verständnis über das Thema Stillen & Training so wichtig ist, erkläre ich dir aus der Sicht der Sportwissenschafterin in diesem Blogbeitrag. Nach wie vor kursieren dazu viele Urban Legends mit denen ich damit aufräumen werde.
Als Physiotherapeutin, Hebamme oder Trainerin begegnest du diesen Fragen täglich.
Deine Aufgabe ist es, Sicherheit zu vermitteln – und fundiertes Wissen statt Mythen zu teilen.
Denn Bewegung in der Stillzeit ist nicht gefährlich, sondern gesundheitsfördernd – körperlich, hormonell und emotional.
Energiebedarf & Hormonbalance in der Stillzeit.
In der Stillzeit ist der Energiebedarf noch höher als während der Schwangerschaft.
Eine voll stillende Frau verbraucht etwa 250-600 zusätzliche Kalorien pro Tag – diese Energie fließt in die Milchbildung.
Ernährung & Flüssigkeit
- Achte auf eine ausreichende Trinkmenge (Wasser, Kräutertee, verdünnte Fruchtsäfte).
- Obst & Gemüse mit hohem Wasseranteil (z. B. Gurke, Melone, Beeren) sind ideale Begleiter.
Hormon Oxytocin – der Rückbildungs-Booster
- Beim Stillen wird Oxytocin ausgeschüttet – das „Kuschel- & Liebeshormon“.
- Es fördert nicht nur die Bindung zwischen Mutter und Kind, sondern auch die Gebärmutterrückbildung.
- Bewegung verstärkt diesen Effekt – sie kurbelt die Durchblutung und den Stoffwechsel an.
Training in der Stillzeit – Mythen & Fakten.
Ein weit verbreiteter Mythos lautet: „Sport macht die Milch sauer.“
Das stimmt nicht.
Studien zeigen:
moderates Training verändert weder die Zusammensetzung noch die Qualität der Muttermilch.
Nur extreme, anaerobe Belastungen (z. B. intensive Intervalltrainings, HIIT auf Wettkampfniveau) können kurzzeitig den Laktatwert in der Milch erhöhen – aber diese Art von Training ist in der Rückbildungsphase ohnehin nicht relevant oder empfehlenswert.
Vorteile von Training in der Stillzeit:
- unterstützt Rückbildung und Heilung
- reduziert Stress & Spannung
- verbessert Kreislauf & Stoffwechsel
- stärkt Körpergefühl & Selbstvertrauen
Brustmuskeltraining kann die Milchbildung fördern.
Durch gezielte Aktivierung der Brustmuskulatur wird die Durchblutung der Brustregion verbessert, was auch die Milchgänge anregen kann.
Das wirkt sich positiv auf die Milchproduktion aus – besonders, wenn die Übungen sanft und mit dem Atem unterstützt ausgeführt werden.
3 empfehlenswerte Übungen für Rückbildungsmamas:
- Isometrische Chestpress: Hände vor der Brust gegeneinander drücken und dabei ausatmen, 10–15 Sekunden halten, 3 Wiederholungen
- Stützübungen im Vierfüßlerstand: Aktive Haltung mit stabiler Schulter, sanfte Aktivierung von Brust und Core
- Wandliegestütz: aufrechte Position, Hände an die Wand, Brust Richtung Wand senken, dann wieder lösen
Diese Übungen fördern Kraft, Stabilität und Durchblutung – ohne Überlastung.
Häufige Fehler beim Training in der Stillzeit.
Auch wenn Bewegung grundsätzlich empfohlen ist, gibt es typische Stolperfallen:
- Zu intensives Training in den ersten Wochen (Gefahr für Beckenboden & Milchmenge)
- Ungeeignete Sport-BHs, die Druck auf das Brustgewebe ausüben
- Direkt nach dem Training stillen – der salzige Schweißgeschmack kann Babys stören und zu Stillverwirrung führen.
Praxis-Tipp:
Nach dem Training kurz abduschen oder Brust abwischen, bevor gestillt wird – das verbessert die Akzeptanz beim Baby deutlich.
Praxistipps für Birthprofessionals wie dich!
- Stillen vor dem Training: erleichtert Bewegung und verhindert Spannungsgefühle in der Brust.
- Kurze, regelmäßige Einheiten: 15–30 Minuten sanfte Bewegung täglich wirken nachhaltiger als seltene, intensive Workouts.
- Fokus auf Rückbildung & Atmung: Atmung und Core-Aktivierung immer in den Mittelpunkt stellen.
- Richtig kleiden: atmungsaktiver, gut sitzender BH – Halt ohne Druck.
- Ganzheitlich begleiten: ermutige Mamas, auf ihren Körper zu hören und kleine Fortschritte wertzuschätzen.
Fazit: Stillen & Bewegung sind kein Widerspruch
Stillen und Training gehören zusammen – wenn sie achtsam kombiniert werden.
Moderate Bewegung unterstützt hormonelle Balance, Rückbildung und psychisches Wohlbefinden.
Als Frauengesundheitsexpertin kannst du dazu beitragen, dass junge Mütter sich sicher fühlen, wieder in Bewegung zu kommen – für mehr Kraft, Energie und Selbstvertrauen.
Weiterbildungstipp: OTRANG – Training nach der Geburt
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